Любой спортсмен, занимающийся циклическими видами спорта, в определенный момент задается вопросом: «Как построить тренировочный процесс так, чтобы прогрессировать?».
Ключевым средством выстраивания эффективных тренировок являются пульсовые зоны.

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые соответствуют определённой интенсивности нагрузки.

В каждой пульсовой зоне (всего их пять) в организме происходят определенные процессы, влияющие на развитие различных физических качеств, которые в совокупности дают нам возможность выполнять нагрузку более эффективно, тем самым улучшая результаты на соревнованиях. Разберем каждую пульсовую зону более подробно.

Зона низкой интенсивности представляет собой диапазон физической активности, при котором организм работает в щадящем режиме, обеспечивая минимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышечную ткань.
Эта зона характеризуется пульсом в диапазоне 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. В этой пульсовой зоне дыхание остается ровным и спокойным, без признаков одышки, а уровень нагрузки воспринимается как легкий и комфортный, поэтому её часто называют «серой зоной» или зоной восстановления.

Основные характеристики данной зоны включают минимальный стресс для сердечно-сосудистой системы, ровное спокойное дыхание, возможность вести беседу во время тренировки и длительную продолжительность занятий от 30 минут до нескольких часов.

Преимущества тренировок в зоне низкой интенсивности многочисленны: эффективное восстановление после интенсивных нагрузок, активация жиросжигания как основного источника энергии, укрепление сердечной мышцы без чрезмерной нагрузки, снижение риска травматизма при занятиях спортом и психологический комфорт и отсутствие стресса.

Рекомендуемые виды активности в этой зоне включают обычную ходьбу и быструю прогулку, езду на велосипеде в спокойном темпе, плавание с умеренной интенсивностью, практику йоги и мягких асан, скандинавскую ходьбу с палками, для подготовленных спортсменов подойдет медленный бег (бег трусцой).

Целевая аудитория для тренировок в низкой зоне включает начинающих спортсменов, людей с избыточным весом, пожилых людей, тех, кто проходит реабилитацию после травм и профессиональных спортсменов в дни восстановления.

Вторая пульсовая зона, также известная как аэробная зона жиросжигания, является одним из пяти основных диапазонов интенсивности физической нагрузки. Она охватывает диапазон от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), что соответствует примерно 120-140 ударам в минуту для большинства людей среднего возраста.

В этой пульсовой зоне организм работает наиболее эффективно для сжигания жировых запасов, так как именно при такой интенсивности физической активности происходит оптимальное соотношение между использованием жиров и углеводов в качестве источников энергии. При тренировках во второй зоне около 50% всех затрачиваемых калорий расходуется за счёт расщепления жировой ткани.

Тренировки во второй пульсовой зоне характеризуются умеренной интенсивностью нагрузки, при которой сохраняется возможность поддерживать разговор без одышки. Это делает её идеальной для начинающих спортсменов и людей с низким уровнем физической подготовки. В этой зоне происходит активное развитие сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение и повышается общая выносливость организма.

Для достижения максимального эффекта от тренировок во второй пульсовой зоне рекомендуется заниматься не менее 40-50 минут, так как именно после 20-30 минут непрерывной активности организм начинает активно использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Подходящими видами активности являются бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде умеренной интенсивности, плавание и занятия на эллиптическом тренажёре.

Следует помнить, что слишком низкая или слишком высокая интенсивность снижает эффективность жиросжигания. Также рекомендуется проводить тренировки через 2-3 часа после приёма пищи, чтобы организм использовал жировые запасы, а не недавно потреблённые калории.

Регулярные тренировки во второй пульсовой зоне способствуют улучшению обмена веществ, повышению работоспособности митохондрий (клеточных структур, отвечающих за производство энергии), развитию капиллярной сети в мышцах и общему укреплению сердечно-сосудистой системы. Это делает её отличным выбором как для начинающих, так и для опытных спортсменов в качестве восстановительных тренировок.

Третья пульсовая зона представляет собой диапазон интенсивности физической активности, охватывающий 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Этот диапазон считается высокоинтенсивным аэробным, при котором организм работает на пределе своих возможностей в аэробном режиме. Для большинства людей это соответствует примерно 140-160 ударам в минуту в зависимости от возраста и уровня физической подготовки.

В третьей пульсовой зоне происходит значительное усиление кровообращения и повышение потребления кислорода мышцами. При таких нагрузках организм продолжает использовать жиры в качестве источника энергии, но доля углеводов в энергообеспечении постепенно возрастает. Тренировки в этом диапазоне интенсивности способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и повышению аэробной выносливости.

Особенностью третьей пульсовой зоны является то, что при таких нагрузках становится сложно поддерживать разговор — можно произнести лишь короткие фразы между вдохами. Это свидетельствует о достаточно высокой интенсивности тренировки. В этой зоне происходит активное развитие митохондрий в мышечных клетках, что улучшает способность организма производить энергию с использованием кислорода.

Тренировки в третьей пульсовой зоне особенно эффективны для повышения максимального потребления кислорода (VO2 max) и улучшения общей физической подготовки. Подходящими видами активности являются быстрый бег, интенсивная езда на велосипеде, плавание с повышенной скоростью и занятия на кардиотренажёрах в высоком темпе.

Важно контролировать время тренировок в третьей пульсовой зоне, так как они более стрессовые для организма по сравнению с предыдущими зонами. Рекомендуемая продолжительность занятий составляет 20-60 минут. При этом необходимо следить за восстановлением, чередуя высокоинтенсивные тренировки с более лёгкими нагрузками.

Третья пульсовая зона подходит для спортсменов среднего и высокого уровня подготовки, а также для тех, кто стремится улучшить свои аэробные показатели. Однако начинающим атлетам следует подходить к тренировкам в этой зоне постепенно, после того как будет заложен прочный фундамент физической подготовки в более низких пульсовых зонах. При правильном использовании третья пульсовая зона помогает значительно повысить функциональные возможности организма и улучшить спортивные результаты.

Четвёртая пульсовая зона — это высокоинтенсивный диапазон физической активности, охватывающий 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для большинства людей это соответствует примерно 160-180 ударам в минуту, в зависимости от возраста и уровня физической подготовки. В этой зоне организм работает на пределе своих аэробных возможностей, находясь на грани перехода к анаэробному режиму.

Тренировки в четвёртой пульсовой зоне характеризуются максимальной интенсивностью аэробной нагрузки, при которой становится практически невозможно поддерживать разговор — можно лишь выдыхать короткие слова. В этом диапазоне происходит существенное усиление кровообращения, повышение потребления кислорода мышцами и значительное увеличение выработки молочной кислоты.

В четвёртой пульсовой зоне организм преимущественно использует углеводы в качестве источника энергии, а доля жиросжигания существенно снижается. Однако такие тренировки крайне эффективны для развития сердечно-сосудистой системы, повышения максимального потребления кислорода (VO2 max) и улучшения скоростных качеств.

Подходящими видами активности в четвёртой пульсовой зоне являются интервальные тренировки, быстрый бег, интенсивное плавание, занятия на велотренажёре с высокой нагрузкой и другие высокоинтенсивные кардиоупражнения. Важно помнить, что продолжительность непрерывной работы в этой зоне должна быть ограничена 10-20 минутами из-за высокой стрессовой нагрузки на организм.

Тренировки в четвёртой пульсовой зоне рекомендуются только для спортсменов среднего и высокого уровня подготовки, имеющих хорошую базу физической подготовки. Они особенно эффективны для развития скоростной выносливости и улучшения спортивных результатов в циклических видах спорта.

При занятиях в четвёртой пульсовой зоне необходимо тщательно контролировать самочувствие и обеспечивать полноценное восстановление между тренировками. Важно чередовать высокоинтенсивные нагрузки с периодами активного отдыха и тренировками в более низких пульсовых зонах для предотвращения перетренированности и травм.

Регулярные тренировки в четвёртой пульсовой зоне способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, повышению мощности мышечных сокращений и развитию способности организма эффективно работать в условиях накопления молочной кислоты. Однако их следует использовать умеренно и только после достижения определённого уровня физической подготовки.

Пятая пульсовая зона представляет собой диапазон максимальной интенсивности физической активности, охватывающий 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Это самая высокая пульсовая зона, в которой организм работает на абсолютном пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы. В этой зоне происходит максимальный расход энергии, при этом сжигается всего 5% жиров и 90% углеводов, а белки практически не участвуют в энергообеспечении.

Тренировки в пятой пульсовой зоне характеризуются крайней степенью нагрузки, при которой становится невозможным поддерживать даже короткий разговор из-за тяжелого прерывистого дыхания. Мышцы не успевают утилизировать образующуюся молочную кислоту, что приводит к быстрому наступлению усталости. Работать в этой зоне безопасно можно не более 2-6 минут, так как более длительные нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе.

В пятую пульсовую зону спортсмены обычно попадают кратковременно во время спринтерских рывков, максимальных усилий при жиме штанги, интенсивных отжиманиях с весом или финальных спуртов в беге. Такие нагрузки развивают максимальную спринтерскую скорость и улучшают скоростные показатели.

Тренировки в пятой пульсовой зоне рекомендуются исключительно профессиональным спортсменам с отличной физической подготовкой и под строгим контролем специалистов. Для любителей и начинающих атлетов вход в эту зону без должной подготовки может быть опасен. Важно помнить, что в этой зоне сердце испытывает колоссальную нагрузку, а система дыхания работает на пределе возможностей.

При тренировках в пятой пульсовой зоне происходит максимальное задействование всех систем организма, включая сердечно-сосудистую и дыхательную. Однако из-за высокой стрессовой нагрузки такие тренировки должны быть строго дозированы и чередоваться с периодами полноценного восстановления и занятиями в более низких пульсовых зонах.